¿ME CONVIENE PRACTICAR LA TÉCNICA HIPOPRESIVA?
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL HIPOPRESIVO
Por Juan Fco. Marco Satorre
(profesor del centro Marta López Yoga & Mindfulness)
¿Qué es el entrenamiento hipopresivo?
El entrenamiento hipopresivo es un conjunto de ejercicios respiratorios, posturales y propioceptivos (sensibilidad y percepción consciente de las estructuras internas1), que alivian la presión intraabdominal.
Es una alternativa a los métodos tradicionales aplicados para tonificar la musculatura de la zona lumbo-pélvica sin presionar las estructuras y los órganos internos2.
¿A quién va dirigido y en qué momento se puede empezar a practicarlo?
Es un sistema de entrenamiento ideal para cualquier persona, con independencia de cuál sea su género, su edad o su nivel físico.
Se puede empezar a la misma edad a la que se comienza a realizar, sistemáticamente, ejercicio físico o practicar cualquier disciplina deportiva, dos o tres días a la semana3.
Incluso, en poblaciones de riesgo, es recomendable, siempre y cuando se adapten las pautas de entrenamiento (intensidad, volumen, postura…) a sus necesidades. Es cierto que, en mujeres embarazadas, es preferible aplicarlo antes de quedarse encintas (si están buscando quedarse es conveniente que se planteen el entrenamiento hipopresivo) y/o después del parto3.
Beneficios que aporta este método.
Gracias a este método de entrenamiento abdominal, obtendremos una interminable lista de beneficios, tales como4:
– Reducción del perímetro de la cintura.
– Tonificación de la musculatura (principalmente del cinturón y el suelo pélvicos).
– Disminución de los dolores de espalda (a nivel lumbar, primordialmente).
– Mejora de la higiene postural.
– Reducción de la incontinencia urinaria.
– Aceleración de la recuperación postparto.
– Mejora de la función sexual.
– Mejora de la calidad del sueño.
– Estimulación de las funciones del sistema digestivo.
– Prevención de hernias y prolapsos.
– Mejora de la capacidad cardiopulmonar.
– Incremento y regulación del riego sanguíneo.
– Prevención, reducción y eliminación de edemas y pesadez de piernas.
– Mejora del equilibrio.
– Aumento del rendimiento deportivo.
– Prevención de lesiones.
Su origen.
Este sistema de entrenamiento (denominado, originalmente, como Gimnasia Abdominal Hipopresiva) fue creado, allá por los años 80, por el belga Marcel Caufriez5, doctor en Ciencias de la Motricidad (Rehabilitación y Kinesioterapia) y experto en Sexología Clínica, además de en Paleontología Humana, entre otras titulaciones. Su técnica se basa en el trabajo en sinergia de la musculatura abdominal y la pélvica, sin ocasionar distensión del perineo (suelo pélvico) ni del transverso del abdomen.
Eficiencia probada.
Realizando este entrenamiento durante catorce semanas, a razón de tres días semanales y con una duración de treinta minutos por sesión, se ha observado una reducción significativa del perímetro de cintura de 3,5 cm de media, así como una disminución de la incontinencia urinaria de 2,8 puntos6.
¿En qué se diferencian los ejercicios hipopresivos de los abdominales clásicos?
Cuando hablamos de ejercicios abdominales clásicos, nos referimos a aquellos que implican un movimiento, como la flexión o encogimiento de tronco (o curl-ups, fig. 01), la elevación de piernas con retroversión pélvica (fig. 02) o los encogimientos sinérgicos alternos con giro, entre otros muchos.
Estos, considerados isotónicos o dinámicos (existe tensión muscular producida por un movimiento contra resistencia)7, aumentan la presión intraabdominal pudiendo provocar (por sobre esfuerzo, técnica incorrecta o exceso de trabajo) ciertas patologías a nivel lumbar, visceral o en el suelo pélvico.
¿Esto significa que los ejercicios abdominales clásicos sean perjudiciales? Pues, en mi experiencia y en mi humilde opinión, no, siempre y cuando se apliquen de manera correcta y en su justa medida (poca cantidad), cuidando la técnica, siendo conscientes postural y propioceptivamente, controlando la respiración, etc.
De hecho, pienso (y otros autores, también, como Contreras, B., 2011)8,9 que son necesarios, y que los flexores del tronco (rectos y oblicuos del abdomen, músculos principales que intervienen en este tipo de ejercicios) necesitan moverse como cualquier otro. Transcribo las palabras de Contreras, B.: “La afirmación de que los ejercicios de flexión dinámicos son perjudiciales para la columna vertebral en individuos por lo demás sanos, sigue siendo especulativa”8,9.
De todas formas, apoyándonos en diferentes y reiterados estudios realizados por McGill, S., Vera-García, F.J., Brown, S.H., etc., desde el año 200610, en los que se observaron patologías mecánicas a nivel discal intervertebral debido a una mala y excesiva aplicación de ejercicios abdominales clásicos, optaremos por priorizar la gimnasia hipopresiva, dados sus interminables beneficios (los cuales ya hemos visto).
Conoce tu cinturón pélvico.
No está de más que, ya que estás interesado (o ya te has iniciado) en este tipo de entrenamiento abdominal, conozcas cuáles son los principales músculos implicados11 en esta técnica.
Para empezar, aclararé que la musculatura del cinturón pélvico (o core, como se conoce actualmente), es aquella que corresponde al núcleo central corporal12, área de gran importancia directa y crucial a la hora de aprovechar las fuerzas musculares generadas en uno o varios movimientos o gestos técnicos. Además, aporta estabilidad al resto de cadenas cinéticas (conjunto de articulaciones y músculos unidos, que producen movimiento13), porque conecta la acción de piernas, brazos y tronco, en los distintos planos y ejes corporales y en diferentes rangos de amplitud y movilidad12.
- Flexores internos de las caderas ( 04): como su propio nombre indica, la función principal de este grupo muscular profundo es la de flexionar las caderas, produciendo movimientos de elevación de tronco o de piernas. A destacar el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco (grupo iliopsoas).
- Flexores externos de las caderas ( 05): el recto anterior (o recto femoral), uno de los cuatro músculos que forma el cuádriceps (cara anterior superficial del muslo), además de contribuir en la extensión de la pierna, es también un flexor de la cadera. Por su parte, el sartorio actúa, amén de como flexor de la cadera, como abductor (“abre”) y extensor de la pierna.
- Flexores, rotadores y estabilizadores del tronco ( 06): aquí nos encontramos con la principal musculatura abdominal, es decir, la de los rectos del abdomen (básicamente, flexores ventrales del tronco), los oblicuos externos (contrayéndose de forma bilateral son flexores ventrales del tronco, y, unilateralmente, flexores laterales), los oblicuos internos (flexores y rotadores del tronco) y los más profundos, los transversos del abdomen (estabilizadores de la columna vertebral y compresores y protectores viscerales). Los dos últimos intervienen, activamente, en la respiración.
- Respiratorios ( 07): en este grupo podemos englobar gran cantidad de músculos “ajenos” al cinturón pélvico y más localizados en la zona torácica, como el pectoral menor, el serrato anterior, los intercostales, etcétera. Sin embargo, destacaremos el diafragma (ubicado, de manera transversal, entre el abdomen y el tórax) que, al contraerse, ayuda a expandir la caja torácica.
- Extensores del tronco y estabilizadores de la columna ( 08): son aquellos músculos de la espalda que suelen extenderse desde la zona lumbo-sacra, algunos de ellos hasta la cérvico-craneal. Sirven como estabilizadores y erectores de la columna y extensores del tronco, entre otras funciones. A destacar el dorsal largo, el cuadrado lumbar, el iliocostal y el multífido, entre otros. El glúteo mayor, asistido por la musculatura isquiotibial (cara posterior superficial del muslo), también actúa como extensor del tronco.
- Suelo pélvico ( 09): es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal por su parte inferior. Su función principal es sostener los órganos ubicados en la pelvis (vejiga, intestinos, uretra, útero, vagina, recto…) y mantenerlos en la posición adecuada para su adecuado funcionamiento. Cuando se habla de suelo pélvico, la mayoría de gente, por desconocimiento, tiende a asociarlo al género femenino, sin embargo, también es cosa de hombres. El Dr. Fernández del Álamo (Servicio de Urología de la Clínica Cemtro-ICUA, Madrid, 2018)14 afirma que “el entrenamiento del suelo pélvico estaría claramente más recomendado en los hombres si van a someterse (o ya lo han hecho) a un tratamiento por patología pélvica (próstata, recto, colon…). También se puede observar beneficio en pacientes con dolor pélvico y con problemas de erección o de eyaculación”. Este grupo está formado, principalmente, por el músculo bulboesponjoso, el isquiocavernoso, el puborrectal, el pubocoxígeo, el iliocoxígeo (estos tres últimos son elevadores del ano) y el esfínter anal externo.
Fig. 09 |
Dinámica del entrenamiento hipopresivo.
La gimnasia hipopresiva, como su propio nombre indica y como he indicado al principio, se centra en el trabajo de baja presión a través de crear un vacío intraabdominal. Eso evita los problemas que el aumento de presión puede provocar sobre la columna lumbar, las vísceras y el suelo pélvico.
Para ello, los ejercicios se suelen ejecutar en tres fases de tres series cada una, las cuales pueden variar en cantidad o en tiempo, dependiendo del nivel de los participantes en la sesión, del criterio del profesor, de la escuela de formación, etc. Lo habitual suele ser15,16:
- 1ª fase: 3 series, cada una con 2 o 3 segundos de inspiración (o inhalación) nasal, seguidos de 4 a 6 segundos de espiración (o exhalación) bucal.
- 2ª fase: 3 series, cada una con 2 o 3 segundos de inspiración (o inhalación) nasal, seguidos de 4 a 6 segundos de espiración (o exhalación) bucal y finalizando con una apnea espiratoria de 6 a 10 segundos.
- 3ª fase: idéntica a la primera, es decir, 3 series, cada una con 2 o 3 segundos de inspiración (o inhalación) nasal, seguidos de 4 a 6 segundos de espiración (o exhalación) bucal.
Podemos hacer 3, 4 o 5 rondas de cada ejercicio (normalmente 4 o 5 ejercicios), aunque, insisto (y tal y como dice el dicho: “Cada maestrillo tiene su librillo”), esto puede variar notablemente.
Fig. 10 |
En todo momento, mantendremos activado (“apretado” o “metido”) el abdomen. Durante la inspiración procuraremos abrir, al máximo, la caja torácica, concentrando, en esta, la respiración. La cabeza y la espalda deberán estar alineadas y la pelvis en retroversión (fig. 10).
Es imprescindible mantener una excelente y consciente higiene postural. Esta variará dependiendo del ejercicio, pues se pueden realizar en diferentes posiciones, siendo las básicas y más habituales:
- Clinoposición decúbito supino (boca arriba, 11).
- Sedestación (sentados, 12).
- Cuadrupedia (a “cuatro patas”, 13).
- Genuflexión erguida (de rodillas con el tronco erguido, 14).
- Flexión ventral del tronco ( 15).
- Bipedestación (de pie, 16).
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Otros ejercicios hipopresivos.
Otros ejercicios abdominales que están muy de moda, son los isométricos (los músculos implicados aumentan su tensión, pero sin variar su longitud y sin que las articulaciones se muevan17).
También podemos considerarlos hipopresivos, pues, al igual que estos, no ejercen la temida presión intraabdominal que los ejercicios abdominales clásicos. Eso sí, la implicación muscular es mayor que en la de los hipopresivos “puros” y requieren de esfuerzos más intensos, pues entran en juego, activamente, otros músculos como los pectorales mayores, los deltoides, los tríceps braquiales, hasta un largo etcétera18. No obstante, la respiración se lleva de forma natural, sin fases de apnea, reduciendo la actividad de otros músculos implicados en los hipopresivos “puros”, como el diafragma.
El ejercicio isométrico más conocido es la plancha (fig. 17) y sus diferentes variantes (plancha con brazos extendidos, fig. 18; plancha lateral, fig. 19; plancha con una pierna extendida, fig. 20; etc.).
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Como dato curioso, cabe destacar que la Universidad de Harvard afirma que la plancha isométrica es el ejercicio más efectivo para tener un abdomen plano18.
A partir de estos ejercicios, la variedad es ilimitada, alternando puntos de apoyo, pudiendo utilizar plataformas inestables (fitballs, BOSU®, T-BOW®…), añadiendo movimientos coordinativos (convirtiéndose, entonces, en ejercicios “semi isométricos”, etc. La imaginación de cada profesor dirá…
Nuestras clases.
En el centro Marta López Yoga & Mindfulness impartimos las clases de hipopresivos desde una perspectiva integral, priorizando, obviamente, el trabajo del cinturón pélvico mediante gimnasia hipopresiva, pero incluyendo, además, gran variedad de ejercicios isométricos, semi isométricos, isotónicos, “híbridos” (hipopresivo + isométrico), hasta, incluso, tonificación general que garantice un entrenamiento global más eficiente, original y variado. Solo tienes que venir y probar…
Bibliografía y otras fuentes.
1Latarjet, M. y Ruiz Liard, A.: Anatomía humana. Tomo 1. 4ª edición. Ed. Médica Panamericana. Buenos Aires (Argentina), 2004.
2Segura Gonzálvez, S., Parra Martínez, A. y Martínez Rodríguez, S.: Ejercicios hipopresivos postparto. III Jornadas internacionales de investigación y salud: experiencias de investigación con grupos vulnerables. EDUAL, Almería, 2017.
3Rial, T. y Pinsach, P.: Ejercicios hipopresivos: mucho más que abdominales. Ed. La esfera de los libros, Madrid, 2015.
4López Vera, M.: Ejercicios Hipopresivos. Explicados paso a paso, con imágenes. CreateSpace Independent Publishing Platform. 2016.
5Caufriez Concept. URL: https://caufriezconcept.com/marcel-caufriez/
6Sánchez Guisado, Mª.M., Chaxiraxi Guedes, A. y Martos López, M.I.: Técnicas hipopresivas y suelo pélvico. Jornadas internacionales de investigación y salud. EDUAL, Almería, 2015.
7Kisner, C. y Colby, C.A.: Ejercicio terapéutico. Fundamentos y técnicas. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2005.
8Ayuso, M.: El lado oscuro de los abdominales: problemas que te pueden causar. Diario digital “El Confidencial”. Publicación revisada y actualizada a fecha 31 de agosto de 2018.
9Hammond, C.: El sorprendente lado negativo de los ejercicios abdominales. Revista digital BBC Mundo. Londres, 01 de mayo de 2016.
10Seabourne, T.: Your best abs: revolutionary core workouts for a stronger, flatter stomach. Ed. Meyer & Meyer Sport UK. Maidenhead (Reino Unido), 2016.
11Kendall, H.O., Kendall, F.P. y Wadsworth, G.E.: Músculos. Pruebas y funciones. Editorial JIMS. Barcelona, 1974.
12González Ravé, J.M. y López Rodríguez, C.R.: Core training. De la salud al alto rendimiento. Ed. Paidotribo. Badalona (Barcelona), 2014.
13Prentice, W.E.: Técnicas de rehabilitación en Medicina deportiva. 3ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2001.
14Callejo Mora, A.: Si eres hombre, también puedes entrenar el suelo pélvico. Revista digital Cuídate Plus. Madrid, 03 de mayo de 2018.
15Rial, T. y Pinsach, P.: Ejercicios hipopresivos: mucho más que abdominales. Ed. La esfera de los libros, Madrid, 2015.
16Bonamusa, M.: Objetivo: vientre plano. Consíguelo con la técnica hipopresiva. Ed. Amat. Barcelona, 2016.
17Brungardt, K.: El libro completo de los abdominales. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2003.
18Castejón, N.: Planchas isométricas. El ejercicio más útil. Revista digital de salud y bienestar Webconsultas. Revisado y actualizado a fecha 22 de abril de 2020.
Imágenes.
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Fig. 16:
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Soy Marta, Ingeniera de titulación, pero apasionada del Yoga y la Meditación. Familia, trabajo y empeño en dar lo mejor de mí en cada ocasión mis principales valores.
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